Trudizdoma.ru

Вкусная еда от депрессии

Какие продукты помогают от депрессии

Периодически от депрессии страдает более 30% населения планеты. Продукты от депрессии помогают восстановить психологическое состояние и вернуть человека к полноценной жизни.

Депрессия и питание

Спровоцировать депрессию могут разные факторы, неудачи в любви, на работе, личные трагедии. Порой человек теряет интерес к жизни, хотя видимых причин для этого нет. Депрессивное состояние может длиться несколько недель, а порой даже месяцев. Человек в депрессии склонен к жестокости. В тяжелых случаях он проявляет агрессию к окружающим людям или может навредить себе.

Исследовать подавленное состояние как отдельное заболевание начали всего 100 лет назад. Однако случаи самой болезни были задокументированы еще древними врачами. Например, Гиппократ называл эту болезнь меланхолией.

Симптомы депрессии весьма индивидуальны. Они зависят от возраста и пола пациента. Общими признаками расстройства считаются:

  • подавленное состояние;
  • хроническая усталость;
  • нарушение сна;
  • недовольство собой.

О необходимости особой диеты при депрессиях знает любой врач. Несбалансированное питание приводит к недостатку веществ, важных для жизнедеятельности организма. В результате этого ухудшается здоровье — как физическое, так и психологическое. Кроме того, неправильное питание при депрессии может усугубить состояние больного, особенно если это женщина.

Когда человек расстроен, его тянет к сладкому и вредной пище. Избыток таких продуктов в меню приводит к ожирению. Неудовлетворенность своим внешним видом усугубляет депрессивное состояние, которое по привычке заедается высококалорийной пищей. В результате больной оказывается в замкнутом круге. Чем больше женщина ест, тем хуже настроение, из-за чего она ест еще больше.

Чтобы этого не произошло, необходимо подобрать правильное меню. Диета при депрессии должна основываться на продуктах, богатых витаминами и аминокислотами. Особенно важны витамины группы В. Необходимо употребление продуктов, не просто повышающих настроение, а стимулирующих работу головного мозга.

Полезная пища

Продукты от депрессии и для улучшения настроения должны содержать аминокислоты. Например, триптофан, который стимулирует выработку серотонина.

Всем известно, что шоколад подымает настроение. Но если съесть нежирное мясо, рыбу либо бобовые, эффект будет таким же, за исключением прибавки в весе. Улучшению настроения способствует и другая белковая пища (яйца, молочные продукты).

Витамины группы В не только борются с депрессией, но и предотвращают ее появление. Поэтому рацион питания нужно обогатить такими продуктами:

  • отруби;
  • гречка;
  • зеленые овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • морепродукты.

Еда, содержащая сложные углеводы, улучшит состояние и наполнит энергией. Поэтому важно завтракать кашами. Гречневая, рисовая и овсяная каши поднимут настроение и окажут положительное влияние на ЖКТ.

Устранить такие симптомы депрессии, как усталость и бессонница, поможет пища, богатая клетчаткой. К этой группе относятся свежие овощи и фрукты, в которых, кроме клетчатки, содержится множество витаминов. Фруктово-овощная диета при депрессии стимулирует метаболические процессы, мозговую деятельность, улучшает состояние кожи и волос, а также способствует снижению веса.

Какие продукты выбрать

Диету человеку в депрессивном состоянии должен рекомендовать врач, исходя из потребностей пациента. Разновидностей депрессии множество и в каждом случае нужно особое меню. Однако есть ряд продуктов, которые должны присутствовать в питании вне зависимости от вида расстройства.

К продуктам против депрессии относятся:

  • бананы;
  • шпинат;
  • какао и зеленый чай;
  • куркума и корица.

Рыба — еда, практически незаменимая при угнетенном состоянии. Она богата белком, аминокислотами и полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для человеческого мозга. Если употреблять блюда с рыбой 3-4 раза в неделю, можно не только поднять настроение, но и улучшить общее самочувствие.

Продуктом, повышающим настроение, являются орехи. В них содержится магний, необходимый для выработки серотонина. Кроме того, в орехах присутствует альфа-линоленовая кислота, которая устраняет чувство тревожности. Поднимают настроение и семечки, но их количество в рационе должно быть ограничено из-за высокой калорийности.

Благодаря содержанию мелатонина бананы могут устранять бессонницу. Без полноценного здорового сна побороть депрессию невозможно. Шпинат содержит витамин В и антиоксиданты, борющиеся с плохим настроением.

Такие напитки, как зеленый чай и какао, поднимут тонус и успокоят нервы. Аминокислоты, содержащиеся в зеленом чае, за несколько минут проникают в мозг, снимая такие признаки расстройства, как тревожность и нервозность.

Куркума и корица — специи, устраняющие симптомы депрессии, поэтому их рекомендуют употреблять людям, склонным к этому заболеванию. Кроме того, недавние исследования доказали, что эти специи улучшают эффективность антидепрессантов.

От чего нужно отказаться

Еда может не только улучшить, но и усугубить депрессивное состояние. Как уже упоминалось ранее, необходимо ограничить сладости и высококалорийную пищу. Глюкоза повышает настроение, но ее действие кратковременное. Уже через несколько часов радость сменяется агрессией, затем появляются головокружение и слабость. Конечно, от одной шоколадки или пирожного такого эффекта не будет. Однако систематическое потребление большого количества глюкозы делает человека подверженным перепадам настроения. Поэтому пища, которая резко поднимает уровень сахара в крови, должна быть под запретом.

Какие продукты усугубляют депрессию? К ним относятся напитки, содержащие алкоголь или кофеин. Кроме того, если пациенту назначают прием антидепрессантов, ему необходимо отказаться от еды, содержащей тирамин. Такой едой являются:

Эти продукты на фоне приема антидепрессантов повышают частоту сердечного ритма, провоцируя тахикардию. Кроме того, они могут стать причиной носового кровотечения и головных болей.

Конечно же, в период депрессии не стоит употреблять вредную пищу (фаст-фуд, снеки) и сладкие газированные напитки.

Как составить меню

Продукты, повышающие настроение, — неотъемлемая часть лечения депрессии. Однако в некоторых случаях коррекции питания недостаточно. Если подавленное состояние сохраняется длительное время, рекомендуется консультация психотерапевта.

Читать еще:  Выращивание ярового чеснока

Планировать меню на неделю лучше заранее. Таким образом легче придерживаться правильного питания, что снижает риск потребления вредной пищи. Если самостоятельно подобрать меню сложно, можно обратиться за помощью к специалисту.

Как спланировать рацион? Нужно помнить, что день лучше начинать со сложных углеводов. Поэтому на завтрак нужно готовить каши, в них можно добавлять молоко, мед (не более 1 ч.л.) или фрукты. Рекомендовано использовать разные крупы, овсянку, булгур, гречку, рис. Таким образом можно разнообразить меню, чтобы однотипная пища не надоедала.

На второй завтрак можно съесть овощной или фруктовый салат, горсть орехов или семян. В обед нужно употребить белок животного происхождения, овощи и злаки. На полдник подойдут кисломолочные продукты и фрукты.

Диетологи не рекомендуют употреблять углеводы во второй половине дня. Поэтому на ужин запрещены злаки и сладкие фрукты. Лучше отдать предпочтение зеленым овощам и белковой пище (мясо, рыба, бобы, грибы).

Из мучных изделий можно цельнозерновой хлеб, крекеры и овсяное печенье, но не более 50-100 г в день.

Важно помнить, что при лечении депрессии нельзя придерживаться монодиеты. Недостаток полезных веществ может сильно усугубить психологическое состояние пациента.

Диета при депрессии

По статистике, каждый шестой человек на планете страдает от депрессии. А весной людей с подавленным настроением становится еще больше. Ученые доказали, что продукты, которые мы едим, влияют на процессы, происходящие в головном мозге. Некоторые из них поднимают настроение, другие же, наоборот, способны его испортить, подавляя радостные эмоции.


Признаки депрессии:

  1. Постоянное чувство усталости и сонливости.
  2. Раннее пробуждение и плохое самочувствие по утрам.
  3. Пониженное сексуальное влечение.
  4. Полное отсутствие аппетита или переедание.
  5. Озлобленность на весь мир.
  6. Панический страх без всякого повода.
  7. Ощущение собственного бессилия и невозможности что-либо изменить в своей жизни.
  8. Становится сложно сосредоточиться.
  9. Беспричинные слезы.

В период упадка жизненных сил рацион должен быть максимально полноценным. В нем должны присутствовать и витамины, и минералы, и белки, и углеводы, а так же жир. Доказано: дефицит любого питательного вещества подрывает наш организм.

Если в организме дефицит фолиевой кислоты, то вам не избежать плохого и подавленного настроения. Фолиевая кислота в головном мозге участвует в обмене серотонина. Если навалилась усталость, съешьте кусочек черного шоколада или банан – эти продукты признаны лучшими антидепрессантами.

Зелень, салат, шпинат, капуста, лимоны, чечевица – эти продукты содержат большое количество фолиевой кислоты.

В процессе синтеза серотонина, кроме фолиевой кислоты, принимает участие витамин В6. Включив в рацион питания продукты, богатые витамином В6, вы тем самым поможете организму бороться с признаками депрессии. А еще витамин В6 действует как транквилизатор и способствует хорошему сну. Недостаток этого витамина восполняют следующие продукты: бананы, креветки, лосось, куриное мясо, говяжья печень, семена подсолнечника, тунец, лесные орехи (фундук), чечевица.

Недавние медицинские исследования показали, что избыточное употребление сладостей усиливает подавленное состояние. Не забывайте про целительный витамин С, в совокупности с витамином В-6 и фолиевой кислотой он помогает организму бороться с хандрой и плохим настроением. Большое количество витамина С содержится в черной смородине, облепихе, киви, цитрусовых, чесноке, луке, сельдерее, красном перце, шпинате, в плодах шиповника.

Витамин D тоже увеличивает уровень серотонина в крови. Ученые из университета Торонто заметили, что люди, которые страдали от депрессии, испытывали облегчение, как только наступало лето, ведь витамин D образуется под действием солнечных лучей.

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Добавление в рацион питания «здоровых» продуктов способствует нормализации выделения эндорфинов. В некоторых растениях есть фитогормоны − вещества, по своему составу и действию похожие на человеческие гормоны. «Гормоны счастья» эндорфины вырабатываются не только на шоколад, но и на овес. Ведь «Геркулес» в избытке содержит триптофан. Так что традиция англичан начинать день с овсянки имеет определенный смысл!

Продукты, признанные антидепрессантами:

Жирные сорта рыбы, которые содержат Омегу-3 и морепродукты

Красное постное мясо (запеченное, отварное, тушеное)

Овощи, фрукты и ягоды (можно использовать замороженные)

Бобовые (горох, чечевица и фасоль)

Орехи и сухофрукты

Горький шоколад, клубника, бананы


Приблизительный рацион питания для тех, кто заметил у себя признаки депрессии:

Первый день

Завтрак – яблоко, запеченное с творогом, тост с рыбной икрой, чай с молоком.
Второй завтрак – хлеб со злаками с ягодным джемом, творог.
Обед – тушенное мясо с овощами, чашка куриного бульона, ломтик черного хлеба, чашка травяного чая.
Полдник – чашка какао или ломтик горького шоколада.
Ужин – рыба на пару с травами и лимонным соусом, отварные овощи, черный хлеб, чай из травы зверобоя.
Перед сном – банан.

Второй день

Завтрак – отварное яйцо всмятку (или омлет), тост с фруктовым джемом, зеленый чай.
Второй завтрак – киви с кусочком сыра.
Обед – суп-пюре из грибов и сливок, салат с курицей и овощами, стакан фруктового сока.
Полдник – банан и йогурт.
Ужин – семга запеченная с травами, овощной салат, чай из травы зверобоя.

Третий день

Завтрак – тосты с паштетом из печени, овсяная каша, чай с молоком.
Второй завтрак – запеканка из творога, банан.
Обед – сливочный суп из курицы, салат из свежих овощей, зеленый чай.
Полдник – чашка йогурта с медом и фундуком, сок.
Ужин – салат из фасоли и отварной свеклы, чай из травы зверобоя.

Блюда против депрессии

Ни для кого не секрет, что в современном мире депрессия уже приобрела масштаб эпидемии.

Учёные прогнозируют, что скоро может настать время, когда депрессия станет самым массовым заболеванием, опередив и сердечно-сосудистые, и онкологические заболевания, и ОРЗ. А ведь депрессия – это не только уныние, апатия, нежелание полноценно жить, работать, любить, но ещё и ослабление иммунитета и, следовательно, подверженность другим всевозможным заболеваниям.

Выход из создавшегося положения ищут учёные многих стран, изобретаются всё новые антидепрессанты и другие лекарства. Но нельзя сказать, чтобы от них было много прока. И доктора по старинке рекомендуют аутотренинг, йогу, занятия спортом, прогулки на природе, отвары успокаивающих трав типа валерьяны и пустырника.

Но, оказывается, помочь в борьбе с депрессией может и здоровое питание. Существуют продукты, способствующие выработке мозгом химических веществ, которые успокаивают, дарят гармонию, умиротворение и способность ясно мыслить. Наверное, многие слышали о серотонине – гормоне счастья, который заряжает энергией, энтузиазмом, желанием жить и чуть ли не творить чудеса. Так вот, это вещество, повышающее жизненный тонус, содержится в таких продуктах, как молоко, сыр, крупы, рыба, мясо птицы (особенно повышает настроение мясо индейки). Кроме серотонина индейка богата белком, витамином РР, фосфором. Она улучшает работу мозга, укрепляет память и помогает лучше сконцентрировать внимание на решении задач в работе и учёбе.

В течение зимних месяцев темнеет очень рано и погода холодная. Это может усилить чувство замкнутости. Правильное питание благоприятно воздействует на наше настроение. Белок индейки особенно стимулирует выработку веществ, которые повышают концентрацию внимания, избавляют от чувства депрессии, улучшают память и умственную активность. Ярко выраженная благотворность питания мясом индейки заметна осенью, зимой и весной, когда холодно и неуютно. Необходимо также включать в рацион достаточное количество овощей, фруктов и зелени.

Индейка с овощами

– 500 г филе индейки;
– 1 репчатая луковица;
– 1 кабачок;
– 2 моркови;
– 1-3 зубчика чеснока;
– 10 г зелени укропа;
– 15 г зелени петрушки;
– 2 лавровых листа;
– соль, перец по вкусу.

Индейку промыть, нарезать на куски, положить в жаровню, залить водой, накрыть крышкой и поставить тушиться в духовку до полуготовности, после чего добавить мелко нарезанный лук, измельчённый чеснок, натёртую на тёрке морковь и поставить обратно в духовку. За 5 минут до готовности добавить лавровый лист, половину измельчённой зелени, посолить, поперчить, довести до готовности.

При подаче на стол посыпать второй половиной измельчённой зелени.

Я таким образом тушу не только филе индейки, но и плечики, и голень. При желании можно, например, не класть морковь или предварительно обжаривать овощи на растительном масле.

Хек в молоке с рисом

– 300 г рыбы;
– 1-2 репчатые луковицы;
– 200 г риса;
– 1 стакан молока;
– 3 яйца;
– 1/2 стакана натёртого на тёрке сыра;
– панировочные сухари;
– растительное масло;
– соль, перец по вкусу.

Рис отварить до готовности, но не разваривать.

Рыбу нарезать кусками и обжарить на растительном масле с обеих сторон.

Репчатый лук нарезать кольцами и обжарить отдельно.

В жаровню смазанную маслом, положить слой риса, потом рыбу, на неё кольца лука и снова рис.

Молоко смешать с яйцами, посолить и залить этим содержимое жаровни, побрызгать растопленным сливочным маслом, посыпать сухарями и тёртым сыром и запечь до готовности в духовке.

Салат с консервированной кукурузой

– 250 г консервированной кукурузы;
– 300 г риса;
– 2-3 моркови;
– 3 красных сладких перца;
– 3 репчатые луковицы;
– 300 г сыра гауда;
– 2 зубчика чеснока;
– 2 небольших цуккини;
– 4 ст. ложки фруктового уксуса;
– 15 г зелёного лука;
– растительное масло;
– соль, перец по вкусу.

Рис хорошо промыть, залить горячей подсоленной водой и варить до готовности, но не разваривая.

Из банки с кукурузой слить жидкость. Репчатый и зелёный лук и чеснок измельчить. Морковь нарезать кусочками и отварить, сыр натереть на крупной тёрке.

Фруктовый уксус смешать с солью и перцем, добавить 5-6 ст. ложек растительного масла.

Цуккини, промыть, ошпарить, дать стечь воде, нарезать кубиками. Смешать все ингредиенты и заправить соусом из уксуса и масла. Дать настояться полчаса под крышкой при комнатной температуре. Посыпать измельчённой зеленью укропа.

Чучу – блюдо из зелени

– 20 г зелёного лука;
– 20 г молодого чеснока с перьями;
– 20 г кинзы;
– 20 г петрушки;
– 20 г эстрагона;
– 200 г шпината;
– 3 яйца;
– 1 стакан молока;
– сметана;
– растительное масло;
– соль по вкусу.

Всю зелень мелко нарезать и обжарить на растительном масле.

Шпинат тоже измельчить и обжарить отдельно. Потом перемешать с другой зеленью.

Взбить яйца с молоком и солью и залить обжаренную зелень, перемешать и запечь в виде омлета.

При подаче на стол полить сметаной.

Салат с фасолью

– 1/2 стакана фасоли;
– 200 г свежей или замороженной цветной капусты;
– 2-3 дольки чеснока;
– 50 г сыра;
– 15 г зелени петрушки;
– 1 помидор;
– соль, перец по вкусу.

Фасоль замочить часов на 5. Слить воду, залить новой, отварить до готовности.

Капусту разделить на соцветия и отварить в кипящей подсоленной воде.

Положить в салатник слой фасоли, слой капусты, слой раздавленного чеснока. Все слои промазывать майонезом, пересыпать измельчённой зеленью петрушки, если нужно – немного солить.

Сверху посыпать тёртым сыром, смазать майонезом и украсить дольками помидора.

– 1 куриное яйцо;
– 2 стакана холодного молока;
– 6 ст. ложек мёда;
– 2 ст. ложки лимонного сока.

Все ингредиенты хорошо перемешать и взбить до получения однородной массы.

Лучшие и худшие продукты при депрессии, как скорректировать свое питание

Узнайте, как с помощью питания провести профилактику депрессии, и какие продукты поднимают настроение, благодаря содержанию натуральных антидепрессантов. Содержащиеся в них аминокислоты, витамины и сложные углеводы способствуют образованию серотонина и дофамина. Естественно, с помощью изменения рациона, невозможно вылечить психические расстройства и затяжные, глубокие депрессивные состояния.

Скорректировав свое питание, вы можете с легкость избавиться от чувства хандры или тоски, и провести профилактику сезонных ухудшений настроения

Мы расскажем, в каких продуктах, травах и напитках находятся природные антиоксиданты и каких правил в питании стоит придерживаться.

10 лучших продуктов для профилактики депрессии

На самом деле, продуктов — антидепрессантов достаточно много, но самые эффективные их представители, это:

  1. Черный шоколад. В нем находится фенилэтиламин, который участвует в образовании эндорфинов.
  2. Бананы. В них не только содержится много веществ для выработки серотонина, но и большое количество витамина В 6.
  3. Орехи. Практически все они являются антидепрессантами, благодаря высокому содержанию жирных кислот.
  4. Твердый сыр. В нем содержатся такие аминокислоты, как тирамин и триктамин, которые способны улучшать работу мозга и повышать настроение.
  5. Каши. Они содержат сложные углеводы, плодотворно влияющие на работу мозга. Самые полезные их представители это гречневая и овсяная.
  6. Яйца. Они входят в список натуральных антидепрессантов, благодаря содержанию триптофана, жирных кислот и множеству витаминов.
  7. Жирные сорта рыбы, богатые Омега – 3.
  8. Морская капуста. Ценный продукт при депрессии благодаря высокому содержанию йода и витамина В.
  9. Свежая зелень. Это шпинат, петрушка, сельдерей.
  10. Цельнозерновой, бездрожжевой хлеб. Он ценен содержанием сложных углеводов.

Немаловажно прислушиваться к своим вкусам и подсказкам организма. Не нужно принуждать себя питаться исключительно полезной пищей в надежде на полное избавление от депрессии. Наоборот, в моменты упадка настроения лучше стараться получать как можно больше удовольствия от пищи.

Если у вас пропал аппетит, на фоне депрессии, кушайте совсем маленькими порциями и выбирайте те блюда, которые действительно вызываю аппетит

От какой еды лучше отказаться

Максимально сократите употребление этих продуктов, а если получится, то откажитесь от них вовсе.

  1. Выпечка на дрожжах.
  2. Крепкий алкоголь. Он не решает, а маскирует проблемы, и в моменты апатии быстро вызывает зависимость.
  3. Сладости, газированные напитки.
  4. Продукты, содержащие большое количество химических добавок и транс-жиров.
  5. Крепкий чай и кофе. Если депрессия сопровождается расстройствами сна, то эти напитки принесут двойной вред.
  6. Спред, маргарин, майонез ухудшают общее самочувствие и ускоряют развитие депрессивных настроений.
  7. Полуфабрикаты и низкокачественные колбасы – враг хорошему настроению.
  8. Жирное мясо и животные жиры.
  9. Вода низкого качества очистки с примесями хлора, фтора или металлов.
  10. Консервация с добавлением уксуса и большого количества соли. Ее лучше заменить продуктами, подвергшимися естественному сбраживанию или квашению.

Эти продукты — антиподы натуральным антидепрессантам. Они вызывают ухудшение настроение и замедление работы мозга.

Какие напитки полезно пить, чтобы избежать депрессии

Внося изменения в свой рацион, позаботьтесь и о полезных напитках. Природные антидепрессанты находятся в травах с успокаивающим эффектом: валерьяне, лаванде, ромашке. Купите успокаивающий (седативный) сбор аптечных трав, и пейте его отвар каждый вечер. Это не только поможет наладить сон, но и снизит уровень стресса в течение всего дня. Помимо этого полезно употреблять:

  1. Свежевыжатые соки из фруктов или овощей яркого цвета. Например, морковный, свекольный, абрикосовый, тыквенный. Они не только помогут от депрессии, но и замедлят процессы старения в организме, благодаря высокому содержанию антиоксидантов.
  2. Листовой зеленый чай. Чтобы кофеин, который содержится в нем, не привел к проблемам со сном, пить его лучше сутра и в небольших количествах.
  3. Какао. В нем содержатся такие же полезные элементы, как и в шоколаде: витамины С и Е, жирные кислоты Омега – 3, благодаря этому он относится к природным антидепрессантам.
  4. Достаточное количество чистой воды. Соблюдение питьевого режима крайне важно для хорошей работы мозга ведь, он на 90 % состоит из воды у детей, и на 70% у пожилых людей.
  5. Кислородные коктейли. Если у вас имеется возможность их принимать, воспользуйтесь ей в периоды упадка сил и плохого настроения.

Сбалансированный питьевой режим в тандеме с полезным питанием показывают хорошие результаты в профилактике и борьбе с депрессией

Что поможет усилить эффект

В дополнение к сбалансированному питанию, с употреблением полезных продуктов и напитков, для профилактики депрессии, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  • Больше гуляйте на свежем воздухе;
  • Не замыкайтесь в себе, общайтесь с людьми и делитесь своими проблемами;
  • Занимайтесь спортом или совершайте пешие прогулки, физическая нагрузка – неотъемлемое условие для улучшения самочувствия;
  • Хорошо высыпайтесь и старайтесь не нервничать. Что делать если мучает бессонница, вы можете узнать вот здесь.
  • Если чувствуете, что состояние ухудшается, и вы уже не можете справиться с ним самостоятельно, обратитесь за помощью к врачу.

Узнать конкретный перечень симптомов, которые указывают, что обратиться за профессиональной помощью стоит незамедлительно, можно здесь: также в этой статье имеются практические рекомендации для самостоятельного преодоления депрессии.

Внимательно относитесь к своему состоянию здоровья и настроению. Любое расстройство или заболевание проще предотвратить, чем вылечить.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
13 марта 2015, 7:00